Les conseils

Les 3 étapes incontournables d’une séance
Il est fondamental que l’activité physique que vous pratiquez vous plaise. Pour être un facteur de bonne santé, celle-ci doit être :

 

  • modérée : à titre d’exemple, une activité modérée est une activité dont l’intensité est équivalente à la marche rapide.

Plus précisément, c’est une activité dont l’intensité se situe entre 50 et 70 % de la Fréquence Cardiaque Maximale qui se détermine entre 18 et 60 ans : FC max. = (220 – votre âge) et au-delà de 60 ans, on prend 210 – (0,65 x votre âge).

  • régulière : sauf avis médical contraire, il est recommandé à tous de pratiquer une activité physique pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine et au mieux chaque jour. Pourquoi tous les jours ? Car c’est la régularité de l’activité physique qui est bénéfique pour la santé.

L’effet de 3 heures et demi d’activités physiques réalisées en une fois, le dimanche par exemple, est moins bénéfique que celui de 30 minutes par jour, 5 ou 7 fois par semaine.

  • adaptée : intensité et distance doivent être dosées et votre tolérance évaluée en surveillant votre pouls et l’apparition de signes d’essoufflement. Si vous arrivez à tenir une conversation en marchant ou en courant, vous êtes en endurance. Il faut savoir que la vitesse d’exécution et l’endurance diminuent avec l’âge, c’est pourquoi votre programme doit être individualisé et adapté.

 

 

Vous n’hésiterez donc jamais à poser des questions à votre coach, il est là pour y répondre et vous aider.
Les étapes indispensables au cours des séances d’activité physique :

 

  • L’échauffement

L’échauffement, qui aux yeux de certains peut paraître contraignant et fastidieux, constitue pourtant une étape incontournable de votre pratique sportive.
Environ d’une dizaine de minutes, il est composé d’exercices physiques divers, le footing, la marche ou le pédalage. Il permet au corps, de passer de l’état de repos à l’état de travail, et ceci dans des conditions optimales sans aucun risque pour le corps. Il faut partir en allure douce et augmenter la vitesse de déplacement jusqu’au rythme de croisière. A la fin de ces dix minutes d’échauffement vous devez être “chaud”, le risque de blessure et de malaise cardiaque en sera diminué. Il permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait.
Souvent, au début, en attaquant sa séance, on pense encore à sa journée, à ses problèmes, l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique. Bref on a tout à y gagner.

 

  • Les étirements

Les étirements apportent de nombreux bienfaits, qu’ils soient réalisés en début de séance ou à la fin. Après l’échauffement et toujours sans douleur, vous devez faire des étirements lents en soufflant, sans mouvement de ressort, pendant 30 secondes avec 30 secondes de relâchement, le tout sur une durée minimale de 5 minutes.
Intérêt des étirements à l’échauffement :
• Améliore la performance : en augmentant l’amplitude des mouvements, on rend les exercices bien plus efficaces.
• Une bonne souplesse est un élément indispensable dans la prévention des blessures.
• Amélioration de la coordination des mouvements et du contrôle musculaire, rend le mouvement plus naturel et plus fluide.

  • La récupération

Pour mieux récupérer : le retour au calme. La phase de récupération doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase d’entraînement. Un retour au calme bien effectué permet de mieux éliminer les “déchets” produits par l’organisme et limite ainsi la fatigue musculaire. Pour bien récupérer, il convient de :
• Ralentir son rythme cardiaque (footing de récupération, étirements/relaxation), faire un état des lieux des dommages (vérifier qu’il n’y a pas de bobos apparaissant avec le relâchement musculaire).
• Discuter de la séance réalisée avec son coach en évoquant les difficultés rencontrées et les sensations éprouvées.
• Rendre aux muscles leurs longueurs initiales après les contractions accumulées au cours de la séance, réduire les forces s’exerçant sur les articulations. Ceci est obtenu avec des étirements de tous les muscles ayant travaillé au cours de la séance.

Après un effort sportif, il s’agit d’une part de reconstituer les réserves énergétiques et d’autre part d’éliminer les produits de la dégradation métabolique.
Une bonne récupération doit comporter en plus du retour au calme post-effort, des exercices d’étirement musculaire afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures.

De nombreuses études ont montré qu’une phase de récupération bien conduite permettait à la fois d’accélérer la récupération pour les efforts des jours suivant, mais également de prévenir efficacement toute blessure.
Intérêt des étirements après la séance :
• Stimulation de la circulation sanguine : en faisant des étirements en fin de séance, on réduit un peu la congestion due aux exercices, ce qui permet d’activer la circulation sanguine, donc d’améliorer l’élimination des “déchets” et de favoriser la récupération.
• Réduire les tensions musculaires : suite à un entraînement intense, des tensions peuvent subsister dans les muscles, comme de petites contractures. Faire des étirements permet de réduire ces tensions pour rééquilibrer le corps en détendant les muscles.
• Relaxation : réalisés en fin de séance, les étirements sont très intéressants pour retrouver un rythme cardiaque et respiratoire “normal” tout en apportant une sensation de bien être (un peu le même principe que le yoga).

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